咳嗽、打喷嚏或大笑时漏尿；跳广场舞、大步快走时憋不住尿……这些在医学上称为“尿失禁”，其病根儿很可能是你的「盆底肌」松了。
由于分娩等因素影响，女性的盆底肌更易出现松弛，漏尿、脏器脱垂、盆底痛等便会接踵而至。
01
盆底肌
女人最该锻炼的肌肉
盆底肌是骨盆底的肌肉，它就像一张“吊床”，从下方托住盆腔内的膀胱、尿道、子宫、直肠、阴道、前列腺等脏器，使这些组织处于正常位置。
在盆底肌引发的一系列问题中，尿失禁是最常见的，主要有以下几种类型——
压力性尿失禁：咳嗽、打喷嚏、大笑等导致腹压增加，尿液漏出。
急迫性尿失禁：有强烈尿意时，还没到厕所尿液已经漏出。
混合性尿失禁：前两者症状兼有。
根据中华医学会尿控学组的数据，23%~45%的中国女性有不同程度的尿失禁，其中约50%为压力性尿失禁。
有些女性即使分娩后没有尿失禁表现，但复查结果已显示轻度的阴道、子宫脱垂。
尿失禁应及早干预，以免绝经后由于体内缺乏雌激素支持，而导致病情严重。
导致尿失禁的因素主要有：
妊娠、多产，使盆底肌和膀胱颈后尿道松弛，影响控尿能力；
慢性咳嗽、长期便秘、搬重物、肥胖、长时间憋尿等，使腹压增加，盆底肌长期受到较重压力，造成控尿能力受损；
45岁后，女性雌激素水平下降，盆底肌支持功能随之下降，也会导致尿失禁；
接受盆腔及阴道手术后，引起盆腔正常解剖结构改变，导致控尿能力减弱。
也就是说，不止已育女性会有损伤，其他年龄段的女性同样面临这个问题。
据统计，45%的女性都会有不同程度的盆底肌功能障碍，高达90%的女性性生活质量不高（阴道肌肉不会合或不能收缩），盆底肌功能障碍性疾病（阴道前/后壁膨出、子宫脱垂、压力性尿失禁等）的发生率更是高达30%。
02
盆底肌松弛怎么办？
首先，就是要重视检查。
对于新妈妈来说，一定要重视产后42天体检，这个时候医生会对新妈妈的盆底功能进行评估，并对需要治疗的情况做出合理的建议。
如果你错过了产后42天体检，或者已经有症状，如轻中度盆腔脏器脱垂（阴道松弛、前后壁膨出等）、尿潴留、尿失禁、便秘、粪失禁等，也应尽快付诸行动，及时评估盆底功能，如有异常早治疗。
注：阴道松弛一般是外阴或者阴道的地方会有下坠感，或者有“阴吹”表现。凡是生过孩子的女性或者随着年龄的增长、雌激素下降的女性，都易发生阴道松弛。
除了新妈妈，有以下情况的女性也建议就医，评估盆底肌功能：
性生活不协调者(盆底功能障碍导致性冷淡、性交痛、性唤起障碍等)
慢性盆腔痛者
反复阴道炎、尿道炎患者（由于盆底松弛、阴道口开放引起反复感染）
围绝经期女性（盆底保健及治疗）
其次，防患于未然。
建议女性朋友，日常有计划地进行盆底肌训练，比如，凯格尔运动。
03
多科医生推荐
盆底肌训练
盆底肌训练，也叫凯格尔运动，在妇产科、泌尿科、肛肠科、男科医生眼中，可缓解多种病症：
预防或缓解尿失禁；
帮助顺产及产后恢复；
预防痔疮；
提高性功能；
按摩并保护前列腺，缓解排尿困难。
女性的盆底肌更容易出现问题，所以，女性尤其应注重盆底肌训练。对男性来说，盆底肌训练则是一项可以改善勃起、缓解排尿困难的加分项。
具体操作可按以下步骤进行：
找到你的盆底肌
1
憋小便和憋大便的感觉，就是你在收缩盆底肌肉，但不要在如厕时做凯格尔运动。
排空膀胱
2
膀胱充满尿液时做凯格尔运动，易增加尿路感染风险。建议运动前先排尿，确保膀胱是空的。
开始练习
3
吸气，肛门用力内吸上提紧缩3秒，再呼气放松3秒。每次进行肛门紧缩和放松各20~30下，早晚各一次。
随着运动的进行，可逐渐增加紧缩或放松的时长，一般在3~10秒比较合适。
采取卧位做凯格尔运动效果更好，方法是：
仰卧，把头和两个脚后跟作为支点；
吸气，抬高腰部和臀部，收缩盆底肌，保持3~10秒；
呼气，放下臀部，放松3~10秒。
坚持
4
凯格尔运动好处多且操作简单，难就难在坚持。一般来说，坚持4~8周，效果就会比较明显。
除肛门局部感染、痔疮急性发炎或肛周脓肿等情况外，凯格尔运动可在任何时候进行，如开会、排队、办公时。
只有盆底肌得到充分锻炼，恢复正常功能，才能有效缓解漏尿的尴尬。
针对不能坚持锻炼盆底肌的女性朋友，可以寻求专业机构进行帮助！
目前医疗结构中，最常见的盆底肌康复疗法包括：电刺激治疗和生物反馈训练治疗等。
目的是激活和修复盆底受损的神经、肌纤维，恢复正常的盆底电生理，提升盆底肌张力，促进盆腔血液循环，恢复盆底肌肉弹性及功能，增强盆底支持组织支撑力，从而缓解盆腔脏器脱垂、膨出的症状。
盆底肌康复治疗也是改善因盆底肌松弛导致的子宫脱垂、阴道壁膨出、尿失禁、排便困难、性交障碍等的一线方案。
对于已经更换了多种方案，盆底肌康复治疗还不见好转的女性，可以采用“幸福椅”，治疗半个小时，相当于次凯格尔运动，用过都说好！
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